Au bout du compte, l’haltérophilie est fondamentalement un sport de force. Même si cela peut faire mal à entendre, personne ne se soucie de la beauté avec laquelle vous pouvez faire un épaulé jeté à 50 kg.
Dans cet article, nous allons plonger profondément dans l’entraînement en force pour l’haltérophilie, en vous fournissant un guide complet pour devenir aussi fort que possible avec autant de transfert que possible vers les mouvements spécifiques :
- Comment puis-je augmenter ma force en haltérophilie ?
- Quels exercices les haltérophiles utilisent-ils pour gagner en force ?
- Le rôle de la force en haltérophilie
- Exercices de transition et de position spécifique pour l'haltérophilie
- Un programme de musculation de 3 jours par semaine pour l'haltérophilie
Comment augmenter la force pour l’haltérophilie ?
La force, en termes simples, est la quantité maximale de force qu’un muscle ou un groupe de muscles peut exprimer. En haltérophilie, les principaux objectifs sont d’augmenter la production de force dans nos jambes et notre dos, ainsi que de nos épaules.
Le problème est que l’arraché, l’épaulé et le jeté ne suffiront pas à eux seuls, car…
- Ils sont (relativement) trop légers, donc ils ne mettent pas assez de tension dans vos muscles
- Ils sont trop rapides, donc ils ne mettent pas de tension sur vos muscles assez longtemps
- Ils n'ont pas de composant excentrique (allongement musculaire), ils manquent donc 50% du potentiel de développement de la force d'un exercice.
Nous devons donc résoudre ce problème en ajoutant des exercices plus lourds, plus lents et chargés de manière excentrique dans nos programmes d’entraînement d’haltérophilie afin de développer la force.
Quels exercices les haltérophiles font-ils pour gagner en force ?
Force des jambes pour l'haltérophilie
- Squat arrière
- Squat avant
- Versions pause et tempo de ce qui précède
Force des jambes et du dos pour l'haltérophilie
- Soulever de terre
- Soulever de terre prise arraché
- RDL (soulevé de terre roumain)
- RDL prise d'arraché
Force des épaules pour l'haltérophilie
- Presse militaire
- Presse en position de jeté fente
- Presse derrière la nuque
Le rôle de la force en haltérophilie
“La force maximale en haltérophilie est extrêmement importante, pour maximiser le transfert vers les mouvements techniques, nous devons également développer la force de vitesse, la force de position et les qualités techniques”
Qu’est-ce que cela signifie en pratique ?
Cela signifie que ce n’est pas parce que vous pouvez faire des squats et soulever 250 kg que vous pouvez faire un épaulé 200 kg comme par magie.
Combler l'écart avec la vitesse de l'entraînement en force pour l'haltérophilie
Si vous n’en avez jamais entendu parler auparavant, il existe un concept appelé la courbe force-vitesse. Des exercices comme les squats à intensité maximale sont à l’extrémité de la force de la courbe, tandis que des exercices comme les sauts verticaux et les sprints sont à l’extrémité de la vitesse.
Les arrachés et les épaulés se situent en quelque sorte entre ces deux extrêmes, ils sont un « exercice de vitesse-force » hybride. C’est pourquoi les squats, les soulevés de terre et les presses ne se transfèrent pas parfaitement.
Ainsi, les bons entraîneurs d’haltérophilie demanderont à leurs athlètes d’utiliser des exercices de «complément de force» pour améliorer le transfert de la force maximale à la force de vitesse.
Exercices de force qui ont un bon transfert pour l'haltérophilie
- Tirage d'épaulé
- Tirage d'arraché
- Tirage d'arraché suspension
- Push press
- Push press derrière la nuque
- Squats à charges modérées effectués pour la vitesse d'exécution
Force positionnelle pour l'haltérophilie
De bons entraîneurs d’haltérophilie pourront également vous aider à identifier les faiblesses dans vos positions. Pour être honnête, vous pourriez même en être conscient vous-même si vous êtes un haltérophile actif qui fait attention à son propre corps.
Ils peuvent ensuite assigner des exercices de force positionnels pour remédier à ces faiblesses. Citons deux exemples…
- Tempo Overhead Squats : pour traiter les positions de réception et les réceptions instables ou faibles en arraché.
- Tempo Front Squats : Pour traiter les positions de réception et les réceptions instables ou faibles à l’épaulé.
Le meilleur programme de force pour l’haltérophilie
Quel programme dois-je réellement suivre pour développer la force en haltérophilie ?
Eh bien, votre programme a besoin de 3 choses…
1) Exercices de force maximale
2) Exercices de « transition » de force de vitesse
3) Exercices de force positionnelle
Il existe de nombreuses façons d’y parvenir, et le “meilleur” programme pour vous dépendra de vos propres forces et faiblesses.
Cependant, on peut donner un exemple afin que vous puissiez voir à quoi cela pourrait ressembler une fois assemblé.
3 jours par semaine de musculation pour le programme d'haltérophilie
Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
Hang Clean + Tempo Front Squat + Jerk : 5 séries | Tempo Overhead Squat : 5×3 RIR 2 | Arraché : 3×2 |
Clean Pull : 3×3 à 90 % de l’épaulé maximum | Arraché suspension : 5×2 | Epaulé jeté : 3×2 |
Squat arrière : 3×5 @ RIR 2 | Tirage d’arraché haut : 3×3 @ 80 % max de l’arraché | Tirage d’épaulé : 3×5 @ RIR 2 |
Push press : 3×5 @ RIR 2 | Presse : 3×5 @ RIR 2 | Squat arrière avec pause : 3×3 @ RIR 2 |
Abdos et gainage | Abdos et gainage | Abdos et gainage |
Foire aux questions sur l'entraînement en force pour l'haltérophilie
Comment puis-je augmenter ma force à l’arraché ?
Une bonne combinaison d’exercices serait des soulevés de terre prise arrachés et des squats arrière pour la force générale, des tractions arrachées pour le travail de la force de vitesse et des squats overhead pour la force positionnelle.
À quelle fréquence les haltérophiles olympiques s'entraînent-ils ?
Cela dépend de vos objectifs. Il est suggéré 3 jours par semaine au minimum, jusqu’à 5 jours par semaine au maximum pour les haltérophiles récréatifs. Si vous êtes un haltérophile professionnel ou d’élite, on vous recommande entre 6 et 9 séances par semaine.
Les haltérophiles sont-ils plus forts que les athlètes de force athlétique ?
C’est un peu comme comparer des pommes et des oranges. Tous les haltérophiles sont meilleurs dans ce qu’ils s’entraînent régulièrement. Ainsi, les powerlifters sont plus forts au squat, au développé couché et au soulevé de terre, tandis que les haltérophiles sont plus forts à l’arraché et à l’épaulé jeté. Si vous avez déjà vu un powerlifter essayer d’arracher ou un haltérophile essayer de faire du développé couché, vous saurez exactement ce que je veux dire !
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