Introduction
Premier mouvement en haltérophilie, l’arraché est reconnu comme étant le mouvement le plus technique. Il nécessite plusieurs années de pratique pour être maitrisé, et même à ce moment la, il reste perfectible. Vous comprenez que l’apprentissage de l’arraché, ce mouvement explosif, est un des défis de ce sport, il est souvent l’enfer des débutants. Mais comment le maîtriser ? Dans ce guide vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour comprendre ce mouvement et prendre du plaisir.
Comprendre l'arraché
L’arraché, nécessite plusieurs compétences physique, control, explosivité, mobilité, coordination, force. Pourquoi est-ce si important ? D’abord, il s’agit d’une épreuve classique en compétition d’haltérophilie, mais c’est aussi un excellent indicateur de votre puissance explosive et de votre technique globale.
L’arraché n’est pas seulement une question de force brute. C’est le premier mouvement en compétition, il s’effectue en un seul mouvement et est dans la plupart des cas, le mouvement ou l’on soulève le moins lourd. La trajectoire est un élément très important, la barre devra toujours rester le plus proche du corps pour que le mouvement soit le plus efficient possible.
Les fondamentaux de l'arraché en haltérophilie
(Il y a évidemment des particularités selon chaque athlètes, les conseils ici sont généralistes)
Étape 1 : La Position de Départ
- Prise de main large : Les mains doivent être placées à une distance supérieure à la largeur des épaules.
- Position des pieds : Les pieds doivent être à plat et être environ à la largeur de vos épaules.
- Poids sur l’avant : Le poids du corps doit être sur l’avant du pied, avec le dos droit et les épaules en avant de la barre, qui doit être collée aux tibias.
Étape 2 : Premier Tirage
- Le premier tirage commence en poussant sur les jambes. Les bras doivent rester relâchés, et les fesses et la barre se lèvent simultanément. Les épaules doivent rester devant la barre pendant toute cette phase.
Étape 3 : Second Tirage
- Lorsque la barre atteint le haut des cuisses, accélérez avec un changement de rythme net. Le buste se redresse, les épaules se hissent, et les jambes se tendent dans ce qu'on appelle la "triple extension" (bassin, genoux, cheville). Les coudes doivent être tirés vers le haut, préparant la transition vers la chute.
Étape 4 : La Chute
- La chute sous la barre doit être rapide. Le déplacement des pieds se fait latéralement, un mouvement net et rapide pour améliorer la stabilité. En flexion complète, il est important de ne pas relacher ses bras est de maintenir le buste droit.
Étape 5 : Squat
- Une fois la barre stabilisée au-dessus de la tête, il est essentiel de remonter en restant gainé. Attendez le signal de l'arbitre pour remettre la barre au sol.
Quelques erreurs à éviter
- Tirer des bras trop tot
- Avoir le dos rond
- Négliger sa position de départ
- Lever trop vite les fesses
- chuter trop vite sans finir l'extension
- Tirer les coudes vers l'arrière et non vers le haut
Quels muscles travaille l'arraché ?
L’arraché, en tant que mouvement complexe et dynamique, sollicite une multitude de groupes musculaires, chacun jouant un rôle clé dans la mécanique et l’exécution du mouvement. Analysons en détail les principaux muscles engagés :
Membres Inférieurs :
- Quadriceps Fémoral : Ce groupe musculaire, comprenant le droit fémoral et les vastes (interne, externe et intermédiaire), est fortement sollicité lors de la phase d'extension du genou, notamment pendant le tirage initial du sol. Un bon développement des quadriceps est crucial pour maximiser la puissance générée lors du départ du mouvement.
- Ischio-jambiers : Ils jouent un rôle important dans la flexion du genou et l'extension de la hanche, contribuant ainsi à la stabilisation du corps pendant l'exécution. Un équilibre entre les quadriceps et les ischio-jambiers est essentiel, Il faut qu’ils soient forts et de ne pas les négliger.
- Muscles Fessiers : Les grands fessiers sont primordiaux pour la génération de force lors de l'extension de la hanche, particulièrement dans la transition entre la phase de tirage et l'atterrissage.
Musculature du Dos :
- Trapèzes : Les fibres supérieures et inférieures des trapèzes sont activées durant la phase de tirage pour stabiliser la scapula et contrôler la position de la barre. Une activation adéquate des trapèzes favorise une posture solide et aide à prévenir les compensations musculaires.
- Dorsaux : Les muscles latéraux du dos (latissimus dorsi) sont essentiels pour initier le tirage et maintenir la barre proche du corps. Leur contraction permet également de tirer la barre vers le haut avec un maximum de contrôle et de précision. Ils permettent d’augmenter la tension dans la zone lombaire pour encore plus la stabiliser.
Ceinture Scapulaire :
- Deltoïdes : Particulièrement le deltoïde antérieur et le deltoïde latéral, qui sont fortement engagés lors de la phase finale de l'arraché, lorsque les bras sont élevés au-dessus de la tête. Leur activation est cruciale pour la stabilité de la barre au-dessus de la tête.
- Rotateurs de l’Épaule : Les muscles comme le subscapulaire, le supraspinatus et l'infraspinatus contribuent à la stabilité de l'articulation scapulo-humérale, permettant une transition fluide et sécurisée pendant le mouvement.
Tronc :
- Muscles Abdominaux : Les muscles rectus abdominis, obliques internes et externes, ainsi que le transverse de l'abdomen, sont tous mobilisés pour maintenir une pression intra-abdominale stable. Un tronc fort est essentiel pour résister aux forces de torsion et pour assurer une bonne transmission de la force des membres inférieurs vers les membres supérieurs.
- Érecteurs du Dos : Ces muscles, situés le long de la colonne vertébrale, jouent un rôle clé dans le maintien de la posture et la stabilisation du bas du dos durant toute l'exécution de l'arraché.
Membres Supérieurs :
- Biceps et Triceps : Bien qu'ils n'aient pas un rôle moteur prépondérant, ils participent à la stabilisation de la barre pendant la phase de réception. Les triceps, en particulier, sont actifs lors de la phase de verrouillage de la barre au-dessus de la tête.
Les semis technique pour l'arraché
Pour travailler l’arraché il existe une large gamme de mouvements semi-technique, ce sont des exercices qui servent à travailler certaines phases du mouvement afin de s’améliorer sur celles-ci. La tablea de Baroga vous donne une idée des charges que vous devriez soulever dans chaque semi-technique pour avoir un ratio à peu près juste. Voici ici une liste de tous les semi techniques qui pourraient vous aider dans vos entrainements :
| Mouvements semi technique | Utilité |
|---|---|
| Arraché debout | Travail la vitesse |
| Arraché puissance | Travail la trajectoire |
| Arraché force | Travail la poussé de jambe |
| Arraché flexion des plots | Travail l’extension et la vitesse |
| Passages d'Arraché | Travail la chute |
| Chute d'Arraché nuque | Travail le déplacement des pieds |
| Tirage de bras d'Arraché | Travail l’action de bras durant le tirage |
| Tirage lourd d'Arraché | Travail le départ |
| Tirage lourd d'Arraché des plots | Travail le haussé d’épaules |
| Tirage haut d'Arraché | Travail le tirage de coude vers le haut |
| Développé d'arraché | Développe la force des épaules |
Historique de l'arraché
Le tournant majeur pour l’arraché est survenu avec son inclusion dans les Jeux Olympiques. À partir de 1920, l’haltérophilie est devenue une discipline olympique régulière, et l’arraché a été introduit comme l’un des mouvements clés. Ce moment a été crucial dans la standardisation des techniques et règles autour de l’arraché. Saviez-vous que l’arraché a évolué au fil des décennies ? Il fut un temps ou ce mouvement se faisait à une seule main, voila pourquoi sur certaines barres, vous pouvez trouver du grip au milieu de celle-ci.
Quelque uns des plus grands arracheurs de l’histoire
| Nom | Pays | Charge (kg) | Catégorie de Poids de Corps |
|---|---|---|---|
| Nicu Vlad | Roumanie | 200 | -100kg |
| Lasha Talakhadze | Géorgie | 225 | +109 kg |
| Behdad Salimi | Iran | 216 | +105 kg |
| Hossein Rezazadeh | Iran | 213 | +105 kg |
| Andrei Aramnau | Biélorussie | 200 | -105 kg |
| Leonid Taranenko | Biélorussie/URSS | 210 | +110kg |
| Antonio Krastev | Bulgarie | 216 | +110kg |
| Anatoli Pisarenko | URSS | 206 | +110kg |
| Lu xiaojun | Chine | 180 | -81kg |
| Akakios Kakiasvilis | Grèce | 188 | -94kg |
| Lia Hui | Chine | 166 | -69kg |
Traduction des semi technique d’arraché
Si tu t’entraines dans une salle de cf et que tout est en anglais, c’est cadeau :
| Mouvements en Français | Mouvement en Anglais |
|---|---|
| Arraché | Snatch |
| Arraché debout | Power Snatch |
| Arraché puissance | No feet Snatch |
| Arraché flexion des plots | Snatch from Blocks |
| Arraché suspension haute | High Hang Snatch |
| Arraché suspension basse | Low Hang Snatch |
| Arraché des plots | Snatch from blocks |
| Arraché debout des plots | Power snatch from block |
| Arraché debout puissance | Power snatch no feet |
| Arraché force | Muscle snatch |
| Chute d'Arraché nuque | Drop Snatch |
| Passage d’arraché | Tall Snatch |
| Tirage lourd d'Arraché | Snatch Pull |
| Tirage haut d'Arraché | High Snatch Pull |
| Flexion d'arraché | Snatch Squat |
| Développé d'arraché | Snatch Press |
| Prise serrée (arraché) | Close Grip Snatch |
| Surélevé (arraché) | Deficit Snatch |
