One rep max calculator

One Rep Max Calculator

Calculez votre charge maximale et obtenez ses équivalences pour 1 à 10 reps

Charge (kg) :

Nombre de répétitions effectuées :

Comprendre le One Rep Max

Qu’est-ce que le One Rep Max ?

Le One Rep Max (1RM) correspond à la charge maximale qu’un individu peut soulever pour une seule répétition d’un exercice donné. Il s’agit d’un indicateur clé dans le domaine de l’haltérophilie, la musculation ou encore du fitness, permettant d’évaluer la force maximale d’un pratiquant pour un mouvement spécifique. Cet indicateur est utilisé pour établir des bases solides dans la programmation des entraînements et pour suivre la progression en force.

Pourquoi est-il important de le connaître ?

Connaître son One Rep Max est essentiel pour structurer des séances d’entraînement efficaces et sécurisées. En déterminant précisément vos capacités, vous pouvez :

Adapter les charges de travail : Utiliser un pourcentage de votre 1RM permet de planifier des séries adaptées, que ce soit pour développer la force ou l’endurance musculaire.
Réduire les risques de blessure : En travaillant avec des charges calibrées, vous évitez de vous surmener et de compromettre votre technique.
Suivre vos progrès : Le 1RM offre un repère objectif pour mesurer l’évolution de vos performances au fil du temps.

Utiliser la calculatrice de One Rep Max

Comment entrer vos données (poids, répétitions, etc.)

La calculatrice de One Rep Max est conçue pour être simple d’utilisation. Pour obtenir une estimation de votre 1RM, il vous suffit de renseigner :

Le poids utilisé : La charge que vous avez soulevée lors d’une série.
Le nombre de répétitions effectuées : Le nombre de fois que vous avez réussi à soulever cette charge.
Éventuellement d’autres paramètres : Certains outils proposent d’entrer des informations complémentaires comme le type d’exercice ou votre niveau de fatigue. Ces données sont ensuite intégrées dans des formules mathématiques pour calculer une estimation fiable de votre force maximale.

Interpréter le résultat pour adapter vos charges

Le résultat obtenu vous sert de base pour adapter vos entraînements. Par exemple, si votre 1RM est estimé à 100 kg, vous pouvez définir vos plages de travail en fonction de différents objectifs

Développement de la force : Utiliser entre 70 % et 90 % de votre 1RM pour des séries de faible nombre de répétitions.
Endurance musculaire : Travailler avec des charges comprises entre 50 % et 70 % de votre 1RM pour augmenter le nombre de répétitions. Ainsi, la calculatrice vous aide à personnaliser votre programme d’entraînement en fonction de vos objectifs tout en garantissant une progression sécurisée.

Les formules de calcul du One Rep Max

La formule Epley

La formule Epley est l’une des méthodes les plus répandues pour estimer le One Rep Max. Elle se présente sous la forme suivante :

1RM = Poids soulevé × (1 + (nombre de répétitions / 30))

Cette formule est particulièrement adaptée aux séries de 1 à 10 répétitions et fournit une estimation rapide et simple de la charge maximale que vous pouvez soulever.

La formule Brzycki

La formule Brzycki constitue une alternative populaire pour le calcul du 1RM. Elle s’exprime ainsi :

1RM = Poids soulevé / (1 – (nombre de répétitions × 0,0278))

Cette méthode est également recommandée pour des séries de faible nombre de répétitions et peut parfois offrir une précision supérieure, notamment pour certains exercices impliquant de grands groupes musculaires.

Comparaison et choix de la méthode

Le choix entre la formule Epley et la formule Brzycki dépend de plusieurs critères, tels que le type d’exercice pratiqué et le nombre de répétitions réalisées. Voici quelques points de comparaison :

Il est recommandé d’expérimenter les deux méthodes et de comparer leurs résultats avec vos performances réelles pour identifier celle qui correspond le mieux à vos besoins dans votre programme haltérophilie. Chacune a ses avantages, et l’idéal est de choisir celle qui vous aide à progresser de manière optimale tout en respectant votre sécurité.